حرکات بدن خود را محافظه نمایید

عضلات شما، به قلب شما و به ششهای شما کمک مینماید، تا قوی بمانند. همچنان این تمرینات شما را از فشارخون بلند، ضعیفی عضلات و قبضیت وقایه مینمایند. تمرینات سپورتی همچنان از چاق شدن بیش از حد شما جلوگیری بعمل میآورد. چاقی بیش از حد صحتمندی نیست و تمام فعالیتهای روزانه شما را بسیار مشکل میسازد.

بعضی اوقات معلولیت یک خانم برایش اجازه حرکت دادن بدن و یا قسمتهائی از بدن را به اندازه کافی نمیدهد تا بتواند تمرین لازم را داشته باشد. عضلات اگر بصورت منظم مورد استفاده قرار نگیرند، ضعیف شده و تشنجاتی پیدا میکنند. مفاصلی که در حد کامل حرکت ننمایند، شخی پیدا کرده و نمیتوانند به اندازه مکمل باز شده و یا خم شوند. اگر معلولیتی دارید که جسم شما را متاثر ساخته، خود را مطمئن سازید که تمام اعضای بدن خود را با حدود کامل آنها، حرکت میدهید. بعضی اوقات برای اینکار به کمک ضرورت خواهید داشت.

تمرینات سپورتی همچنان به زنانی که احساس افسردگی دارند، کمک کننده است. بعضی انواع تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا درد کمتری احساس نمایید. بیشتر مردم با اجرای تمرینات منظم، خواب بهتر خواهند داشت. وقتی بدن شما قوی و صحتمند باشد، انرژی بیشتر و احساس خوبتری خواهید داشت و کمتر آسیب میبینید.

بیشتر زنان با اجرای کارهای معمول روزانه مانند، تهیه و پختن غذای خانواده، پاک کاری، کار در مزرعه، جمع آوری هیزم، آوردن آب و مواظبت از اطفال، ضرورت تمرینات بدن خود را مرفوع میسازند. زنان دارای معلولیت تا حد امکان میتوانند با کارهای مشابه تمرینات داشته باشند.

هرگاه حرکت دادن بدن برای شما بسیار مشکل باشد، کوشش نمایید که وضعیت خود را زود زود تغییر دهید. اگر اکثرا روزانه نشسته هستید، وضعیت خود را با دراز کشیدن برای مدتی تغییر دهید.


هرگاه اغلب به جلو خمیده هستید...	... کوشش کنید که عضلات صدری خود را کش کنید.

لازم نیست تمرینهای مشکل را انجام دهید تا به شما مفید واقع شود. بهترین کار آنست که به آهستگی شروع نمایید، بخصوص اگر در حال حاضر زیاد حرکت نداشته باشید، ویا اگر نتوانید قسمتی از وجود تانرا حرکت دهید، ویا اگر عضو ضعیف بوده و یا حرکت دادن آن دردناک باشد و همچنان اگر زمان زیادی را به یک وضعیت میگذرانید. حرکت ندادن طولانی سبب میشود که مفاصل و عضلات شما شخی پیدا کرده و دردناک شوند ویا سبب میشود که بدن در یک وضعیت معین غیر متحرک بماند. با استفاده و حرکت دادن بیشتر اعضای بدن، توانائی شما برای حرکت دادن بیشتر بدن افزایش مییابد.

تلاش نمایید تمریناتی را پیدا کنید که خوشآیند بوده وسبب تفریح شود. بعضی زنان خوش دارند که خر سواری نمایند. کنترول نمودن حیوان، حرکت دادن بدن به جواب حرکت حیوان و حفظ موازنه، همه انواع مختلف تمرینات میباشند.

کوشش کنید تا با یک شخص دیگر تمرین نمایید. وقتی با یک دوست خود باشید، بسیار امکان دارد که تمرینات بیشتری را انجام دهید. همچنان برای این که در صورت ضرورت به شما کمک نماید، موجودیت یک شخص دیگری بهتر است.


بعضی زنان از رقصیدن لذت میبرند...	...و بعضی ها از سپورت کردن لذت میبرند

برای بسیاری زنان دارای معلولیت شنا و حرکت در آب یک طریقۀ بسیار خوب تمرینات است. چون وزن بدن شما در آب کم است، خانمهای که حرکت نمودن و قدم زدن برای شان بسیار مشکل است، اغلب در آب بهتر حرکت کرده میتوانند. ویا با حرکت در آب درد کمتری خواهند داشت. شنا بهترین تمرین برای افراد مصاب به امراض مفصلی (Arthritis) میباشد.

	متیقن شوید که آب بسیار سرد نباشد. عضلات سرد به آسانی آسیب میبینند.
	بلند کردن اشیای سنگین بصورت متکرر میتواند به قوی شدن عضلات و استخوانهای شما کمک نماید.

هرگاه از چوکی چرخدار استفاده مینمایید، کوشش کنید خودتان با آن در جامعه و در ساحۀ زندگی خویش حرکت نمایید.

اگر این کار ناممکن باشد، بلند کردن اشیاء را به دفعات زیاد تمرین کنید (مانند: بلند نمودن سنگ، قطی مواد غذائی و یا بوتلی که با آب پر شده باشد). اینکار سبب قوی ماندن عضلات و استخوانهای شانهها و بازوهای شما میگردد.

چگونه بلند کنید: قبل از بلند نمودن یک وزن، تا حدی که میتوانید با کمر راست در نزدیک وزن بنشینید. یک نفس عمیق بگیرید و بعد آنرا بیرون بدمید. در زمان خارج ساختن نفس بیلک شانههای خود را عقب به طرف ستون فقرات بکشید و وزنه را بردارید. زمانی که وزن را نگه میدارید یک نفس عمیق دیگر گرفته و درحالی که نفس را به بیرون میدمید، وزن را به آهستگی دوباره بجایش بگذارید.

عضلات خود را کش بدهید

کش نمودن عضلات آنها را بیشتر انعطاف پذیر میسازد و شما میتوانید به سهولت بیشتری خم شده و حرکت نمایید. برای بسیاری زنان دارای معلولیت، به کشش مواجه ساختن عضلات به معنی احساس درد کمتر خواهد بود. همچنان کشش دادن به عضلات از صدمات جلوگیری بعمل میآورد..

همیشه قبل از اجرای یک کار مشکل ویا اجرای تمرین عضلات خویش را کشش بدهید. کشش دادن عضلات و شروع آرام به شما کمک مینماید تا از آسیب رسانیدن به خود و به عضلات، خود را وقایه نمایید. همچنان به کشش آوردن عضلات بعد از اجرای تمرین ویا اجرای یک کار مشکل یک نظر خوب است. به کشش مواجه ساختن عضلات همچنان به انعطاف پذیری بدن شما کمک نموده و از درد و ضعیفی وجود شما زمانی که مسن تر میشوید، جلوگیری مینماید.

برای کشش دادن عضلات:

موقعیتی را پیدا کنید که در آن احساس امنیت داشته و امکان افتیدن شما موجود نباشد. کشش باید با ملایمت صورت گیرد. نباید آسیب برساند. طورمثال، برای کشش دادن قسمتهای پائین کمر، روی یک فرش دراز بکشید طوری که رویتان بطرف بالا باشد. زانوهای خود را قات کنید و هردو پای خود را روی سینه تا حدی که میتوانید کش نمایید تا این که سبب درد شود.
در این وضعیت در حالی که تا 30 حساب مینمایید (ویا سه مرتبه تا 10 شمار مینمایید)، خود را نگهدارید. بدن خود را حرکت ندهید.
بخاطر داشته باشید که در هنگام به کشش مواجه ساختن بدن تان، تنفس نمایید. اگر کشش سبب ناراحتی شما شد، حرکت دادن عضو کشش داده را امتحان نمایید، بدین صورت کشش به راحتی بیشتری صورت خواهد گرفت. هرگاه اینکار درد را توقف نداد، یک وضعیت دیگری را امتحان نمائید.

پاهای ثناجان از سبب پولیو فلج شده است. در هنگام تهیه غذا او پاهای خود را کشش میدهد تا از قفل ماندن به یک وضعیت جلوگیری شود.

زنانی که محدودیت حرکی دارند ممکن مجبور شوند کشش دادن عضلات معینی را تجربه نمایند. بعضی اوقات ممکن است به شخص دیگری ضرورت داشته باشید تا به شما کمک نماید. اگر شخص دیگری شما را در کشش دادن به عضلات کمک مینماید، مطمئن گردید که این شخص عضلات را به بسیار آهستگی حرکت میدهد. وقتی یک کشش را احساس مینمایید، میتوانید برایش بگویید که متوقف شود.

بعضی مردم خوش دارند که یخ ویا یک تکه گرم و یا هم مشکوله گرم (درصورت موجودیت) را قبل از کشش دادن عضلات استفاده نمایند. شما نیز میتوانید اینها را امتحان نمایید تا ببینید که آیا بدن شما با استفاده از آنها راحتتر خواهد بود یاخیر.

بسیاری زنانی که شخی عضلات دارند، کشش دادن عضلات را هر روز صبحانه قبل از شروع کار روزانه، اجرا میدارند. بدین ترتیب در جریان روز آسیب کمتری خواهند دید. در شب نیز آنها این تمرین کشش دادن عضلات را اجرا مینمایند، تا خواب بهتری داشته و بعد از یک روز طولانی درد کمتری احساس نمایند.

یکتعداد زنان دریافته اند که تمرین کشش دادن عضلات را در وقت کارهای دیگر میتوانند انجام دهند. اگر میتوانید تمرین کشش عضلات را در فعالیتهای روزانۀ خود شامل سازید.

ماریا فلج دماغی دارد. او عضلات خود را در هنگام اجرای کارهای روزانه به کشش مواجه میسازد. تخته سنگ پاهایش را از هم دور نگهداشته و به او اجازه میدهد تا در هنگام کار، عضلات طرف داخلی ران ها به کشش مواجه شوند. او کمر خود تا اندازۀ که میتواند راست نگه میدارد که به اینصورت عضلات بازوها، پاها و دستهایش به کشش مواجه میگردند.

اگر عضلات شما از سبب فلج دماغی ویا صدمات ستون فقرات ویا درد مفاصل شخی و گرفتگی داشته باشد

زنانی که مفاصل دردناک و عضلات شخ (تشنجی) داشته باشند، باید با تمرینات مانند دویدن ویا بلند نمودن وزنهای سنگین محتاط باشند. این نوع تمرینات میتوانند فشار بیشتری روی عضلات و مفاصل ایجاد نمایند. اینها ممکن است بجای کمک به تقویت عضلات، به آنها بیشتر صدمه برسانند..

نرم ساختن و راحت نمودن عضلات سخت و شخ

زنان مصاب به فلج دماغی، Multiple Sclerosis، ویا صدمات ستون فقرات (نخاع شوکی) اغلب عضلات بسیار شخ (عضلات تشنجی) دارند. یک عضله ممکن است بسیار شخی پیدا کرده و تشنج نماید، و خانم ممکن توانائی کنترول و از بین بردن این تشنج عضلی را نداشته باشد. برای کمک به عضلات تشنجی:

مستقیما روی عضلۀ تشنجی فشار نیاورده ویا آنرا کش نکنید. اینکار سبب سخت شدن بیشتر عضله میگردد.
عضلۀ تشنجی را ماساژ ندهید. مالش دادن و ماساژ دادن عضلۀ تشنجی اکثرا سختی آنرا بیشتر میسازد.
برای ادارۀ عضلات تشنجی، وضعیتی را دریابید که به راحت بودن بدن کمک نماید. به آرامی غلط خوردن ویا پیچ و تاب خوردن از یک پهلو به پهلوی دیگر میتواند کمک کننده باشد. بعضی اوقات حرکت دادن یک قسمت دیگر بدن کمک مینماید تا عضلات تشنجی آرام شوند. همچنان میتوانید از گذاشتن تکههای گرم (خشک یا مرطوب) برای نرم ساختن عضلات تشنجی استفاده نمایید.

هرگاه از چوکی چرخدار، گادی چرخدار ویا عصای زیربغل استفاده مینمایید

اگر از چوکی چرخدار، گادی چرخدار ویا عصای زیربغل استفاده نمایید، با دستها و شانههای خود به مشکل مواجه میشوید، زیرا از بازوها زیاد استفاده خواهید کرد. بازوها و شانههای شما آسیب خواهند دید و به آسانی از کار خواهند ماند. برای کمک به جلوگیری از این حالت، بازوها و شانههای خود را به دفعات زیاد کش بدهید. طورمثال:

زنانی که از چوکی چرخدار استفاده مینمایند اغلب بازوهای قوی دارند. مگر قوی نگهداشتن تمام عضلات بازو و شانهها با اهمیت است، نه فقط عضلاتی که شما برای فشار آوردن روی چرخهای چوکی تان از آنها استفاده مینمایید. برای جلوگیری از استفادۀ بیش از حد بازوها و شانههای خود، کوشش نمایید یک کار را برای یک مدت طولانی انجام ندهید. طورمثال، طرز برداشتن اشیاء را تغییر داده ویا راههای متبادل را بکار گیرید. ابتدا دست چپ خود را بکار گیرید، بعدا دست راست را.

یک طریق خوب برای قوی ساختن دیگر عضلات شانههای تان آنست که چوکی چرخدار خود را به عقب تیله نمایید.

صدمات از سبب استف

مفاصل موقعیتهائی از بدن اند که استخوانها باهم یکجا میشوند. در این مفاصل، اربطه عضلات را به استخوان ها وصل می نمایند. اگر یک حرکت را به دفعات زیاد تکرار نمایید، مانند راندن چوکی چرخدار ویا گادی گک تان، ویا قدم زدن با استفاده از عصای زیر بغل، اربطۀ بند دست شما ممکن است تخریب گردد.

ممکن است در دستهای تان (جایی که در رسم نشان داده شده است) با ضربات بسیار ملایم، احساس درد نمایید

تداوی:

استراحت: بازوها و بندهای دست خود را در یک وضعیت راحت هر قدر که امکان داشته باشد، استراحت بدهید. هرگاه مجبور باشید که حرکت نمایید و روی دستهای خود فشار بیاورید، یک میزابه را استفاده نمایید که تاحد امکان دستها و بندهای دست شما را ثابت نگهدارد.
میزابه: برای ساختن یک میزابۀ نرم، بنددست و ساعد خود را تکه بپیچانید تا حرکت کرده نتواند. پیچانیدن تکه به اطراف یک تخته چوب نازک و بسته نمودن آن به دست به مفصل کمک میکند تا راست بماند. تختهها به اطراف دست باید تا اندازۀ محکم شوند که از حرکت کردن بند دست جلوگیری کرده بتوانند، اما نباید آنقدر محکم بسته شود که جریان خون را متأثر ساخته ویا حسیت دست را کم سازد. اگر بتوانید میزابه را هم در زمان حرکت و هم در زمان استراحت و خواب استفاده نمایید. .

آب: یک تشت را از آب گرم پرکنید و یک تشت را با آب سرد پر نمایید. دستها و بند دستهای خود را ابتدا در آب سرد برای یک دقیقه بگیرید، و بعدا آنها را در آب گرم برای 4دقیقه بگیرید. این کار را برای 5دفعه اجرا کنید و با آب گرم خاتمه دهید، اقلا دو مرتبه در روز (هرگاه بتوانید به دفعات بیشتر) اینکار را انجام دهید. همیشه باید دستهای شما در آخر به تشت آب گرم داخل بوده باشد.
تمرین: بعد از هر مرتبه تداوی با آب، دستها و بند دستهای خود را تمرین دهید. اینکار از تخریب بیشتر اربطه جلوگیری خواهد کرد. وقتی دستهای خود را به هر یکی از وضعیتهای نشان داده شده در تصویر قرار میدهید، تا 5 حساب کنید. اگر در هریکی از این وضعیتها احساس درد نمودید، اندکی وضعیت آنرا تغییر دهید تا بیشتر راحت باشد. این حرکات را 10 مرتبه تکرار کنید.
دواها: اگر بند دستهای شما دردناک و متورم باشد، آسپرین ویا یک دوای دیگر ضد درد و کاهش دهنده التهاب بگیرید.
عملیات: بعد از 6 ماه، هرگاه درد ثابت باقیماند، اگر احساس ضعیفی بیشتر نمودید، ویا در صورتی که حسیت را از دست داده ویا احساس سوزنک زدن در دستهای خود داشتید، کمک طبی بگیرید. ممکن است ضرورت داشته باشید تا دواهای خاصی با احتیاط داخل مفصل بند دست شما زرق شود، ویا ضرورت به عملیات خواهید داشت

وقایه:

اگر میتوانید، کوشش کنید که به ترتیبی فشار آورید و خود را حرکت دهید که دستها و بندهای دست شما کمتر خمیده شده و فشار کمتری را متحمل گردند.
در صورت امکان، از شخص دیگری بخواهید تا وقتا فوقتا چوکی چرخدار یا وسیله حرکی شما را تیله نماید، تا دستها و مفاصل بند دست شما بتوانند استراحت نمایند.
کوشش کنید که دستها و مفاصل بند دست را هر ساعت با حرکت دادن و باز کردن آنها تا حد اعظمی، تمرین دهید. این کار عضلات و اربطه را کشش داده و تقویه مینماید. هرگاه تمرینات سبب درد شد، به آهستگی و با ملایمت حرکت دهید.

اگر دستها و مفاصل بند دست شما سرخ ویا گرم شوند، ممکن است میکروبی شده باشند. بزودی به یک کارکن صحی مراجعه نمایید.

استفاده از عصای زیربغل

3 انگشت فاصله بین قسمت بالائی عصا و زیربغل

آرنج ها اندکی خمیده

وزن کامل روی دست ه

هرگاه بخواهید از عصای زیربغلی استفاده کنید، خود را مطمئن سازید که آنها با قد شما متناسب اند. وقتی عصای زیربغل استفاده می نمایید، بیشتر وزن بدن روی دستهای شما قرار خواهد گرفت.

اگر امکان داشته باشد، همیشه از عصاهای محکم گیرندۀ مفصل آرنج استفاده کنید تا از تخریب اعصاب موجود در زیربغل وقایه شده باشد. اما اگر شما عصای زیربغل را ترجیح دهید ویا یگانه نوع عصای موجود برای شما باشد، خود را مطمئن سازید که آنها در زیربغل شما فشار وارد ننمایند. مفاصل آرنج شما باید اندکی خمیده باشند و باید 3 انگشت فاصله بین عصا و زیر بغل شما موجود باشد. هرگاه عصاهای دراز به زیربغل شما فشار وارد نماید، در زمان موجودیت فشار روی رشتههای عصبی ممکن است سبب فلج دستها ش.

خمیدگی دایمی مفاصل (Contractures)

خمیدگی دایمی مفاصل

بازو ویا پا که به مدت طولانی خمیده بماند، به همان حالت قفل مانده و سبب خمیدگی دائمی (Contracture) میشود. بعضی از عضلات کوتاهتر شده و بازو ویا پا بصورت کامل باز شده نمیتواند. ویا عضلات کوتاه شده مفصل را به حالت بسط محکم گرفته و نمیگذارند که مفصل قات شود. بعضی اوقات این نوع خمیده ماندن مفاصل، دردناک میباشند.

اگر یک مفصل شما برای چند سال خمیده مانده باشد، حرکت و کش نمودن ملایم آن می تواند از پیشرفت این حالت جلوگیری کند. مشکل خواهد بود که مفصل و عضلات دوباره بصورت کامل راست شود. مگر تمرینات ملایم میتوانند شخی مفصل را اندکی کمتر ساخته و عضلات شما را قوی تر سازند.

برای جلوگیری از خمیده ماندن دائمی و برای قوی نگهداشتن عضلات، کوشش کنید که هر روزه دستها و پاهای خود را تمرین بدهید. درصورت ضرورت کسی را پیدا کنید که بتواند شما را در حرکت دادن قسمتهای مختلف بدن تان، کمک نماید.

مثالهایی از تمرینات برای جلوگیری از بعضی خمیدگیهای دایمی مفاصل و کمک به قوی ماندن عضلات
برای تمرین دادن قسمت جلوی ران	1. خم کنید	2. راست کنید
برای تمرین دادن قسمت عقب ران	1. خم کنید	2. راست کنید
برای تمرین دادن ساق پا	1. شصت پا را به بالا بکشید	2. دوباره به حالت استراحت بیاورید
برای تمرین دادن بازوها
خم کنید	راست کنید	بطرف بالا بکشید

نكته مهم: هرگاه یک مفصل به مدت طولانی خمیده بوده باشد، با او از ملایمت کار بگیرید. برای راست ساختن آن فشار وارد نکنید.