Hesperian Health Guides
حرکات کششی و ماساژ باعث کاهش درد میشود
ویکی-سلامتی > رهنمای کارگران برای ایمنی و سلامت > فصل :7ارگونومیک > حرکات کششی و ماساژ باعث کاهش درد میشود
استراحت میتواند به بهبودی بدن شما کمک کند. اما حرکاتی مانند کشش، ماساژ و ورزش نیز ممکن است به کاهش و پیشگیری از آسیب کمک کند. برای کمک به کاهش دردهای عضلاتی و مفاصل، حرکات معرفی شده در این بخش یا کارهای دیگری را که در جامعه شما شناخته شده است، انجام دهید.
Contents
درد معمول است اما یگانه راه نیست
هر فردی را که میشناسم، حتی افرادی که تازه در فابریکۀ ما استخدام شده اند، درد ناشی از کار کردن دارند. فکر نمیکنم حتی یک کارگر در فابریکه موجود باشد که درد نداشته باشد. اما پس از یک برنامۀ آموزشی ارگونومی در این اواخر، هنگامی که آموختیم کار را میتوان تغییر داد تا به ما آسیب نرساند، بسیار هیجان زده بودیم: احتمالا کار نباید سبب درد زیاد شود. ما تغییرات کوچکی در ایستگاههای کاری ایجاد کردیم که کار را آسانتر کرد. برخی از ما برای درخواست ابزار بهتر نزد رئیس رفتیم.
رئیس به ما گوش داد اما چیزی تغییر نکرد. تغییراتی که ما در کار خود آوردیم، اندکی کمک کرد اما هنوز درد داشتیم. بسیاری از کارگران ناامید شدند و میگفتند: "سازماندهی برای تغییرات ارگونومیک چه فایدهای دارد اگر به هرحال صدمه ببینیم؟" ما میدانستیم که باید به مردم کمک کنیم تا درد کمتری احساس کنند و همچنین سازماندهی کنیم تا از بروز درد جلوگیری نماییم. ما نمیتوانیم باکسی که عملاً مریض است از وقایه صحبت کنیم. بنابراین ما شروع به پرسیدن کردیم که : مردم چه کردند که بعد از کار کمتر احساس درد داشته باشند؟ برخی از گیاهای دارویی استفاده کرده بودند، بعضی دواهای ضد درد میگرفتند. ما در مورد حرکات کششی، تمرینات و ماساژها آموختیم. این تکنیکها برای همه مؤثر نبود و برخی از افراد از اجرای همۀ این کارها امتناع میورزیدند. اما تعداد زیادی از کارگران شروع به تلاش برای مقابله با دردهای خود کردند. هنوزهم این واقعیت دارد که درد باری است که باید کشید. اما اکنون به جای اینکه بگذاریم درد بر زندگی ما حکومت کند، ما ابزارهایی را برای مدیریت درد داریم.
و با درد کمتر ما انرژی بیشتری داریم که بتوانیم زندگی خود را تغییر دهیم.
حرکات کششی
بیشتر حرکاتی که باعث حرکات کششی عضلات شما میشوند تا حدودی به شما آرامش میدهند. در محل کار و خانه تا جایی که میتوانید به دفعات بیشتر حرکت کنید و حرکات کششی انجام دهید. برخی حرکات کششی خوب اند اگر بتوانید خود را در آن حالت برای چند ثانیه یا چند دقیقه نگه دارید، اما محدودیت بدن را در نظر بگیرید و بیشتر از حدود بدن خود، بر آن فشار وارد نسازید.
اجرای حرکات کششی با دیگر افراد در محل کار یا در خانه کمک میکند تا باانگیزه بمانید و ممکن است حرکات کششی جدیدی را بیاموزید!
دستها
 |
 |
 |
 |
| 1. دستهای خود را مشت کنید. | 2. مشتها را باز کنید و انگشتان را کشش دهید. | 3. انگشتان خود را به صورت چنگال حلقه کنید. بعداً دستها را دوباره باز نمایید. | 4. با ملایمت دستهای خود را از مفصل بند دست دورانی حرکت دهید. |
در حالی که بازوی خود را در جلو خود دراز کرده اید، دست را از مفصل بند دست بالا ببرید طوری که کف دست به طرف بیرون باشد و نوک انگشتان به سمت بالا باشد. از دست دیگر خود برای کشش دادن انگشتان به سمت خود استفاده کنید.
سپس دست خود را از مفصل بند دست به طرف پائین قات کنید به طوری که کف دست به سمت بدن شما و نوک انگشتان به سمت پایین باشد. از دست دیگر برای تیله کردن پشت دست خود به سمت پایین و به طرف خود استفاده کنید. هنگام کشیدن قسمت اصلی دست را بگیرید، نه انگشتان را.
گردن و شانهها
 |
 |
 |
| سر خود را به آهستگی به یک دایرۀ کامل دور دهید. | شانههای خود را بالا و پائین حرکت دهید، انها را به داخل و به بیرون بچرخانید، بیلکهای شانه را به هم نزدیک ساخته و از هم دور سازید. | شصت یا انگشتان خود را روی عضلات بین گردن و شانه گذاشته و فشار دهید. نزدیکتر به گردن بهتر است. در عین زمانی که فشار می دهید سر خود را به سمت مقابل آن حرکت دهید. برای چند ثانیه این فشار را نگه دارید. |
کمر
| زانوهای خود را به طرف قفس سینۀ خود کش کنید. در این حالت که زانوهای خود را محکم گرفته اید، عضلات خود را به حالت استراحت در آورید. |  |
| به پشت دراز کشید درحالی که زانوهای شما خمیده باشند. با تقلص دادن عضلات شکم و سرین، قسمت پائین کمر خود را به آهستگی به طرف زمین فشار دهید. عضلات را دوباره رخاوت دهید و به حالت استراحت در آورید، در این حال کمر شما انحنای طبیعی خود را دوباره بدست میآورد. |  |
| در حالی که زانوهای شما خمیده اند، دستهای خود را به اطراف راست ساخته و کشش دهید. به آهستگی اجازه دهید زانوهای شما به یک سمت بیافتند. وقتی زانوها به تماس زمین رسید، سر خود را به طرف مقابل دور دهید و در این حالت تلاش کنید که شانههای شما به تماس زمین باشند. بعد از چند لحظه، زانوها و سر را دوباره به حالت اولی در وسط بیاورید و به آهستگی زانوها را به طرف مقابل دور دهید و سر خود را نیز به طرف مقابل زانوها بچرخانید. |  |
ماساژ و فشار دادن عضلات
عضلات، اوتار، اربطه و سایر انساج نرم وقتی بارها و بارها بدون استراحت استفاده شوند، به تنش مواجه میشوند. وقتی تنش داشته باشند، سخت احساس میگردند. وقتی این انساج به حالت استراحت باشند، نرم احساس میشوند. وقتی عین حرکات را بارها و بارها تکرار نمایید، عضلات شما هرگز فرصتی برای استراحت پیدا نمیکنند.
 بلی
نخیر |
 |
| اگر احساس سوزنک زدن یا بیحسی داشتید، م. |
یکی از راههای کاهش تنش عضلات شما، ماساژ دادن آنها است. میتوانید ماساژ را با دست ویا با یک جسم سخت انجام دهید. ماساژ دادن و فشار دادن روی عضلات را اگر به طور منظم انجام دهید (نه فقط وقتی که درد موجود است) مؤثریت بهتری خواهد داشت. بهتر است این کار را روزانه چند بار انجام دهید.
در ابتدا وقتی روی عضلاتی که برای مدت طولانی تنش داشته اند کار مینمایید، ممکن است ماساژ دادن اندکی دردناک باشد. از هرنوع ماساژی که در جامعۀ شما معمول است میتوانید کار بگیرید. صرف روی عضلات و انساج نرم فشار.
ساعد
در حالی که مچ دست خود را شل کرده و کف دست شما به سمت زمین است، دست خود را مشت کنید.
انگشت شصت خود را مستقیماً روی عضلات ساعد، نزدیک به آرنج (اما نه روی آرنج) بگذارید.
اگر درحالی که فشار میدهید، انگشت شصت خود را از این پهلو به آن پهلو حرکت دهید، ممکن است احساس کنید که زیر انگشت شما عضله اندکی میپرد.
میتوانید در همان ناحیه فشار داده و ثابت بمانید ویا میتوانید آنرا بپیچانید. همچنان میتوانید بند دست خود را به طرف بالا و پایین حرکت دهید.
بند دست
انگشت شصت خود را روزی بند دست خود قرار دهید و برای چند ثانیه همانجا نگه دارید و در این حال دست خود را از مچ دست بالا و پایین نمایید.
آرنج
به عضلات اطراف آرنج فشار وارد کنید اما مستقیماً روی آرنج فشار ندهید.
انگشت شصت خود را بالاتر از آرنج در عقب بازو قرار دهید و سعی کنید عضلۀ را که درد میکند پیدا کنید.
| حرکت بالا و پایین | حرکت به جوانب |
 |
 |
| در حالی که روی عضلات فشار میدهید، دست خود را کشش داده و دوباره از آرنج خم نمایید. | سپس همانطور که روی عضلات فشار داده اید، کف دست خود را به بالا و پایین چندین فعه دور دهید. |
شانه
انگشتان خود را روی قسمتی از بازو قرار دهید که با شانه متصل میشود. جایی را که احساس درد میکند پیدا کنید و در حالی که بازوی خود را به آهستگی بالا و پایین میکنید، روی آن ناحیه فشار دهید.
وضعیت بدن خود را تقویت نموده و بهبود بخشید |
||
| اکثر مردم از صاف نگه داشتن کمر و گردن خود خسته میشوند. تمریناتی که قسمت بالایی کمر شما را قوی میکنند، حفظ وضعیت مناسب را برای شما آسانتر میسازد، حتی اگر چوکی شما پشتی خوبی نداشته باشد. در حالت نشسته یا ایستاده. شانههای خود را پائین و راحت نگه دارید، دو بیلک شانه را به طرف همدیگر فشار دهید مثلی که کوشش داشته باشید آنها باهم تماس کنند. این حالت را تا زمانی که میتوانید نگه دارید. این کار را در طول روز چندین مرتبه انجام دهید. همچنین میتوانید این کار را وقتی روی بستر دراز کشیده اید، انجام دهید. |
 |
|
 |
از همین وضعیت آغاز نموده، بازوهای خود را به طرفین بلند کنید و یک شکل Tرا بسازید. بازوهای خود را به سمت عقب فشار دهید، گویی میخواهید پشت دستهای خود را به هم برسانید. هرقدر طولانی که میتوانید این حالت را نگه دارید. این کار را روزانه چندین مرتبه انجام دهید. | |
| از همان حالت آغاز نموده و بازوهای خود را مستقیم بالا ببرید. آنها را مستقیم نگه داشته و بدون آن که کمر خود را خم نمایید، به عقب فشار دهید. این حالت را تا وقتی که میتوانید نگه دارید. این کار را روزانه چندین مرتبه انجام دهید. |  |
|
